ঘুম না এলে করণীয় ২০টি কাজ

সঠিক ঘুম আমাদের শরীরের জন্য অনেক বেশি দরকারী। আপনার একটি দিন অনেকাংশেই নির্ভর করে আগের রাতে আপনি কেমন ঘুমিয়েছেন তার উপর। কিন্তু প্রায়শই আমরা নির্ঘুমতায় ভুগে থাকি। অনেক সময় কিছু অহেতুক কারণেও আমরা খামোখা জেগে থাকি। যেমন, ঘুমোনোর জন্যে বিছানায় গিয়েও শুধু শুধু মোবাইল টিপতে থাকি। ঘুমোনোর জন্যে শুয়ে পড়লে অবশ্যই ফোনটাকে দূরে রাখা ভাল, ফোনের কাছাকাছি ঘুমোনোর অনেক ক্ষতিকর প্রভাব রয়েছে। যাইহোক, পরবর্তী দিন কোনো জরুরী কাজ রয়েছে কিন্তু রাত পেরিয়ে গেলেও কিছুতেই ঘুম আসছে না? জেনে নিন ঘুম না এলে করণীয় কাজ কি বা কি করলে আপনার ঘুম আসবে।

আমি যখন অনেক ছোট ছিলাম, আমি এরকম অনেক রাত পার করেছি যেখানে প্রায় অর্ধেক রাত শেষ কিন্তু আমার কিছুতেই ঘুম আসছে না। যেহেতু ছোট ছিলাম, এমন অবস্থায় আমি চাইতাম যেনো আমার বাবা মা এসে আমাকে আদর করে ঘুম পাড়িয়ে দেয়। এরকম রাতগুলো আমার এবং আমার বাবা মার সবার জন্যই অনেক বিরক্তিকর ছিলো।

কিন্তু একটা জিনিস আমার বাবা আমাকে শিখিয়েছেন। আমি বলছি না এটাই ঘুম আসার মুলমন্ত্র কিন্তু আমার ক্ষেত্রে এটা অনেক সময়ই কাজ করত। আমার বাবা শুয়ে আমাকে চোখ বন্ধ করতে বলতেন এবং তিনি আমাকে বিভিন্ন কাল্পনিক জিনিস ভাবতে বলতেন। এই যেমন আমি হয়ত একটা মরুভুমিতে আছি, হাঁটছি হাঁটছি, হঠাৎ সামনে দেখি একটা ঝর্না। এসব ভাবতে ভাবতে আমার মনোযোগ সে-দিকে চলে যেত এবং দেখতে দেখতে এক সময় আমি ঘুমের কোলে ঢলে পড়তাম।

হয়ত এটা সকলের জন্য কার্যকরী না, তবে আমি এখনও মাঝে মাঝে এই পন্থা অবলম্বন করি। এমনকি, আমার জন্য এটা উপকারী। তবে আমি জানি, একটি নির্ঘুম রাত পরের দিন আপনার জন্য কি অশান্তি বয়ে আনতে পারে।

তাই, যখন আপনার একেবারেই ঘুম পাচ্ছে না, সব সময় একটা ব্যাকাপ প্ল্যান রাখা আসলেই ভালো। আজকে আমি কথা বলবো এমন ২০টি উপায় নিয়ে যা আপনার ঘুম আসার ক্ষেত্রে অনেক কার্যকরী হতে পারে।

ঘুম না এলে করণীয় কাজ

১. সুচিন্তা করুন

এটা অনেক সহজ, এমনকি বিজ্ঞানের মতেও প্রমাণিত যে, আপনি যদি সুচিন্তা করেন, তো আপনার তাড়াতাড়ি ঘুম আসবে। আপনি যদি “এত বেজে গেছে, ঘুমাতে পারছি না” “কাল এত কাজ কি করে, কখন করবো” এসব চিন্তা করা থেকে বিরত থাকেন, তাহলে আপনার ব্রেইন যথেষ্ট শান্ত হয়। আর শান্ত মস্তিস্ক আপনার ঘুম আসতে সাহায্য করে।

আসলে ঘুমোতে গিয়ে আমরা যখন এলেমেলো ভাবতে থাকি, বিশেষ করে যদি দু:শ্চিন্তা করি, তাহলে কিছুতেই আর ঘুম আসে না। কারণ, দু:শ্চিন্তা আমাদের ব্রেনের উপর প্রভাব ফেলে, ব্রেনকে উত্তেজিত করে তোলে এবং ঘুম আসায় ব্যাপক ব্যাঘাত ঘটায়। তাই, চেষ্টা করুন ঘুমোনোর সময় কোন রকম টেনশন না করতে, কোন সমস্যা নিয়ে চিন্তা করা থেকে বিরত থাকতে।

২. ধূমপান থেকে বিরত থাকুন

ঘুমোনোর আগে সিগারেট খাওয়া ঘুমের দারুণ ব্যাঘাত ঘটায়। ধূমপান তো এমনিতেই স্বাস্থ্যের জন্যে খারাপ, তার ওপর যখন ঘুমোনোর আগে ধূমপান করা হয়, তখন শরীরে প্রবেশ করা নিকোটিন ব্রেনকে উত্তেজিত করে রাখে। তাই, ঘুমোনোর আগে ধূমপান থেকে বিরত থাকা বাঞ্চণীয়। সবচেয়ে ভাল হয়, যদি একবারেই ধূমপান ছেড়ে দিতে পারেন আর আপনি যদি সংকল্প করে থাকেন, তবে জেনে নিন ধূমপান ত্যাগ করার ১৩টি চ্যালেঞ্জিং উপায়।

৩. মনযোগ একদিকে কেন্দ্রীভূত করুন

আপনি ভেড়া গোনার কথা নিশ্চয়ই শুনেছেন, ঘুমের জন্যে যে পদ্ধতি অনেক আগে থেকেই, আমাদের দাদা-দাদীর আমল থেকেই প্রচলিত। আসলে, যে কোনো একটা নির্দিষ্ট দিকে মনযোগ দিলে, আসলেই সেটা অনেক উপকারী হতে পারে। যে কোন একটা কিছু ভেবে নিন মনযোগ দেওয়ার জন্য। হতে পারে সংখ্যা গোনা, হতে পারে কোনো ছড়া, সেটি নিজের মাথায় বারবার পড়তে থাকুন। তবে অবশ্যই “ঘুম আসছে না” এই মন্ত্র পড়বেন না।

ব্রেন যখন কোন একদিকে কেন্দ্রীভূত হয়ে যায়, তখন ব্রেনের যাবতীয় সেলগুলো নিস্ক্রিয় হয়ে আসে। আর ঘুম মানেই ব্রেন ও শরীরের নিস্ক্রিয়তা, এটা তো আপনি জানেন। কাজেই, কোনভাবে যদি ব্রেনকে কিছু সময়ের জন্যে নিস্ক্রিয় করে দিতে পারেন, তবে ঘুম আসতে বাধ্য। আর ব্রেনকে নিস্ক্রিয় করার সবচেয়ে ভাল উপায় হলো কোন একদিকে মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে রাখা।যেমন, ভাবতে পারেন যে আপনি মেঘের ওপর ঘুমিয়ে আছেন, তুলতুলে নরম বিছানা পেয়ে দারুণ ঘুম হচ্ছে আপনার, পুরো মনোযোগটাই দিয়ে রাখুন সেদিকে। ঘুম না এলে করণীয় কাজ হিসেবে এটি অসাধারণ, ট্রাই করে দেখুন।

৪. ক্লান্ত হবার ভাব ধরুন

নিজেকে বুঝ দিন, ভাবুন যে সারাদিন কতটা ক্লান্তিকর গিয়েছে, না গেলেও ভাব ধরুন। আপনার ভাবনা আরো গাঢ় করুন, ভাবুন ক্লান্ত থাকলে আপনার ঠিক কেমন লাগতে থাকে। যেমন চোখ লেগে আসা, রুম ধীরে ধীরে অন্ধকার হয়ে যাওয়া, আপনি কোন একটা ঘনীভুত অন্ধকারের মধ্যে তলিয়ে যাওয়া। এসব ভাবতে থাকুন, দেখবেন আপনি বোঝার আগেই ঘুমে তলিয়ে গেছেন।

ক্লান্তি শরীরকে কাহিল করে ফেলে, সেই সাথে ব্রেনকেও বিশ্রামের অবসর এনে দেয়। তাই, ক্লান্ত হলে শরীর আপনাতেই ঘুমের কোলে ঢলে পড়ে। তাই, শরীরে যদি ক্লান্তি না থাকে, তবু আপনি ক্লান্ত হওয়ার ভান করুন। আপনি যদি সত্যিকার অর্থেই ভাণ করতে পারেন, আপনার ব্রেন বুঝতে পারবে না যে কোনটা সত্যি। ব্রেন ভাববে আপনি সত্যিই ক্লান্ত, তাই আপনার ঘুম প্রয়োজন।

৫. তাপ নিয়ন্ত্রন করুন

আপনার ঘুম আসার আদর্শ তাপমাত্রা কি? আপনি যদি আপনার বাসার তাপ নিয়ন্ত্রন নাও করতে পারেন, নিজের শরীরের তাপ নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন। যদি বেশি গরম লাগে, আপনার মাথা ফ্যানের কাছে নিয়ে যান, ঠান্ডা লাগলে কাচুমাচু হয়ে শোন। বিজ্ঞানের মতে, মানুষের ঘুমানোর আদর্শ তাপমাত্রা ৬০-৬৭ ডিগ্রী ফারেনহাইট, আপনি সেটা ট্রাই করে দেখতে পারেন।

শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণে আনার জন্যে ঘুমোনোর আগে গোসল করে নিতে পারেন। গোসল করতে ইচ্ছে না করলে, অন্তত পক্ষে ভাল করে হাত-মুখ ধূয়ে নিন। বিশেষ করে ঘাড়ের উপর কিছু পানি ঢালুন। শরীরকে ঘুমের উপযোগী তাপ-মাত্রায় নিয়ে আসার জন্যে পানি অত্যন্ত উপকারী। ঠান্ডার সমস্যা না থাকলে মাথায় পানি ঢালতে পারেন, দেখবেন খুবই ভাল লাগছে, শরীর ঝরঝরা হয়ে গিয়েছে।

৬. আপনার চোখ ঢেকে ফেলুন

ঘর যদি অনেক অন্ধকারও হয়, তবুও দেখা যায় ফোকর ফাঁকর দিয়ে আলো ঘরে ঢুকে পড়ে। এজন্য কোনো একটা কাপড় দিয়ে চোখ ঢেকে ফেলুন। আই মাস্ক ব্যবহার করতে পারেন। না থাকলেও, কোন নরম কাপড় বা আপনার টি-শার্ট দিয়ে চোখ ঢেকে ফেলতে পারেন।

৭. পড়ুন

ফেসবুকের নিউজফিড বা ল্যাপ্টপে কোনো আর্টিকেল না, বাট আসলেই কাগজে কলমে লেখা কিছু। কোনো বই বা খবরের কাগজ হতে পারে। আপনার রুমের বাতি হালকা করে নিন, ডিম লাইট ব্যবহার করতে পারেন। শুধু কোনো রকম পড়ার জন্য যেটুকু আলো দরকার সেটুকু রাখুন এবং পড়ুন। খুব মনোযোগ দিয়ে কোন গল্প পড়ে মনে রাখবার দরকার নেই, ততক্ষণ পড়ুন যতক্ষন না আপনার ঘুম ঘুম ভাব না আসে।

আমরা যখন কোন কিছু পড়ি, আমাদের চোখ থাকে অক্ষরের উপর আর ব্রেন থাকে যে বিষয়ে পড়ছি, সে বিষয়ের উপর। যারফলে, মনোযোগ কেন্দ্রীভূত থাকে এবং চোখ ধীরে ধীরে ক্লান্ত হয়ে আসে। আর ঘুমের জন্যে যেহেতু চোখের ক্লান্তিই সবচেয়ে বেশি প্রয়োজন, সেহেতু ক্লান্তিতে ঘুম এসে পড়ে। তাই, ঘুম না এলে করণীয় কাজ হিসেবে বই পড়া হতে পারে দারুণ উপকারী।

৮. গান শুনুন

না, আমি কোনো ব্লাস্ট বা ইন্টেন্স ধরনের গান বা সুর শোনার কথা বলছি না। কিন্তু কিছু সাধারন, অ্যাকোস্টিক, কম ছন্দের গান বা সুর হয়ত ঘুমের জন্যে আপনার কাজে লাগবে। গান আসলেই আপনাকে ঘুম পাড়িয়ে দেওয়ার জন্য দারুণ জিনিস। গান ছাড়াও শুনতে পারেন শুধুই মিউজিক, সেক্ষেত্রে সফট্ মিউজিক হলে ভাল হয়। শুনতে পারেন বৃষ্টির শব্দ, ভায়োলিন কিংবা দূর থেকে ভেসে আসা বাঁশির সুর।

৯. অথবা অন্য কোন অডিও ক্লিপ শুনুন

আপনার পছন্দের কোনো অডিও ক্লিপ বেছে নিন। হতে পারে কোন লেকচার অথবা ইন্সপিরেশনাল কথাবার্তা। কিন্তু খুব লাউড এবং ইন্টেন্সিভ না, অনেক নরম। সহজ কোন অডিও ক্লিপ বেছে নিন এবং বেশি জোরে শুনবেন না। আবার খুব আস্তেও না। মাঝামাঝি ভলিউমে শুনতে থাকুন, যতক্ষন না আপনার ঘুম না আসে। এই অডিও ক্লিপ আসলে আপনার ঘুমের জন্য একটা আরামদায়ক পরিবেশ তৈরী করে।

১০. হোয়াইট নয়েজ

হোয়াইট নয়েজ এমন ধরনের শব্দ, যেখানে বিভিন্ন কম্পাঙ্কের কিন্তু একই তীব্রতার সুর বাজতে থাকে। এটা আপনার ঘুমের জন্য অনেক উপকারী। ঘুমের জন্য উপকারী হোয়াইট নয়েজের জন্য অনেক মোবাইল অ্যাপ আছে ভালো। অথবা আপনি ইউটিউবে সার্চ দিয়েও ভালো হোয়াইট নয়েজ মিউজিক পেতে পারেন।

১১. মেডিটেশন অ্যাপ

গুগল প্লে স্টোরে বা কম্পিউটারের জন্যও ভালো মেডিটেশন অ্যাপ আছে, যেগুলো আপনার নিঃশ্বাস নিয়ে কাজ করবে। সেই সাথে আপনার চিন্তাকে সরল করবে এবং আপনাকে এমন প্রশান্তি দিবে যেনো আপনার মনে হবে আপনি সমুদ্রের তীরে শুয়ে ঘুমাচ্ছেন।

১২. ব্যায়াম করুন

এখন ব্যায়াম করার জন্য আপনাকে বিছানা থেকে উঠে খুব লাফ ঝাপ করে আসতে হবে এমন ধারণা ভুল। আপনি কিছু হালকা পাতলা ব্যায়াম করতে পারেন, বিশেষ করে যোগব্যায়াম ঘুম না এলে করণীয় কাজ হিসেবে অনেক উপকারী। এমনকি ঘুম আসার জন্য আলাদা বিশেষ যোগব্যায়ামও আছে। আপনি ইউটিউবে সার্চ দিলেই সেগুলো পেয়ে যাবেন।

১৩. আপাদমস্তক শিথিল করুন

আপনার শরীরের প্রতিটি অঙ্গকে শিথিল করুন। পা থেকে শুরু করুন, এবং আপনি যেন আপনার অঙ্গপ্রত্যঙ্গ কে বলতে থাকুন, সবাই অনেক ক্লান্ত এবং সবার অনেক ঘুম পাচ্ছে। এভাবে প্রতিটি অঙ্গকেই আস্তে আস্তে শিথিল করুন।

১৪. ৪-৭-৮ ব্যায়াম করুন

বিজ্ঞানীদের মতে আপনার নিশ্বাসের দিকে মনযোগী হলে আপনার হার্টরেট এবং ব্লাড প্রেশার কমে যায়, যা ঘুমানোর মুলশর্ত। তাই এই পন্থা অবলম্বন করুন।

• ৪ সেকেন্ড ধরে শ্বাস নিন।
• ৭ সেকেন্ডের জন্য আপনার নিশ্বাস ধরে রাখুন।
• ৮ সেকেন্ড ধরে শ্বাসত্যাগ করুন।
• পুনরাবৃত্তি করুন।

১৫. জার্নাল লিখুন

যদি আপনার মাথায় অনেক চিন্তা, অনেক কথা ঘুরতে থাকে, যেগুলো আপনি সরাতে পারছেন না, তবে কাগজ কলম নিয়ে বসে পড়ুন। আর আপনার মাথায় কি কি ঘুরছে লিখে ফেলুন। গুছিয়ে পরিপাটি করে লিখতে হবে না। আপনার মাথায় যা যা আছে, তা ঝেড়ে ফেলুন। এভাবে আপনার মাথা হালকা হবে এবং আপনি ক্লান্ত হতে শুরু করবেন।

১৬. যে-সব কারনে চিন্তিত সে-সব নিয়ে কাজ করুন

আপনি যদি বুঝতে পারেন কোন একটা কারণ আছে, কোনো একটা কাজ যা না শেষ করে আপনি ঘুমাতে পারছেন না, এমন ভাব ধরে বসে থাকবেন না যেনো কিছু নেই। হতে পারে একটা ইমেইলের উত্তর দেওয়া হয়নি তাই, হতে পারে, আপনার নেক্সট প্রেজেন্টেশনের জন্য মাথায় কিছু আইডিয়া ঘুরছে যা পরে হারিয়ে যেতে পারে। এত ভাবা বন্ধ করুন, উঠে পড়ুন আর কাজ শেষ করুন। এরপর শান্তিতে এসে ঘুমান। সারারাত শুয়ে শুয়ে এসব নিয়ে ভেবে চিন্তে কাটাবেন না।

১৭. আপনার সবচেয়ে অপছন্দের কাজ করুন

যদি ঘুমানোর সময় হয়ে যায় এবং আপনি মোটামোটি ২০মিনিট পার করে ফেলেছেন ঘুম আসেনি, তবে উঠে পড়ুন আর আপনার সবচেয়ে অপছন্দের কাজ করুন। লেখাপড়া করতে পারেন বা কাপড় গোছাতে পারেন। যেটাই আপনার সবচেয়ে অপছন্দের, সেই কাজটা করতে থাকুন। আপনি চিন্তাও করতে পারবেন না, কত সুন্দর ভাবে আপনি ঘুমিয়ে পড়বেন। এমনকি আপনার সবচেয়ে অপছন্দের কাজটি করার কথা ভাবতে থাকলেও অনেক সময় আপনার ঘুম চলে আসতে পারে।

১৮. গরম কিছু পান করুন

এক গ্লাস গরম দুধ সাথে এক চামচ মধু, একটা মজাদার, স্বাস্থ্যকর এবং উপকারী পানীয় হতে পারে আপনার ঘুম আসার জন্য যথেষ্ট্য।

১৯. আপনার পা ঠান্ডা রাখুন

গবেষনায় দেখা গেছে, পা ঠান্ডা রাখলে আপনাকে যথেষ্ট প্রশান্তি দেয়, যা আপনার ঘুম আসতে সাহায্য করে।

২০. ভালো একটি মুভি দেখুন

আমি আসলেই এটা বলতে চাইনি। এর কারণ হলো জ্বলজ্বলে স্ক্রিন বরং আরো ঘুম তাড়ায়। কিন্তু অনেক সময় আপনি হয়ত এতটা স্ট্রেস এ আছেন যে একটা মুভি আসলেই আপনার স্ট্রেস দূর করতে পারে এবং স্ট্রেস দূর হয়ে যাবার পর আপনি শান্তি মত ঘুমাতে যেতে পারেন।

আশা করছি, ঘুম না এলে করণীয় কাজ হিসেবে উপরের টিপস্গুলো আপনার ভাল লেগেছে এবং এরপর থেকে আপনাদের আর কোন নির্ঘুম রাত্রি পার করতে হবে না। নিজে যেমন ঘুমের সমাধান পেলেন, অন্যদেরও ঘুম আনার উপায় জানাতে এই লেখাটি শেয়ার করুন।