ভিটামিন বি কমপ্লেক্স পাবেন যে ১০টি খাবারে

কখনো ভেবে দেখেছেন কি ডাক্তাররা কেন সব সময় ব্যালেন্সড্ ডায়েটের কথা বলেন? মনে করুন আপনি মুরগি কিংবা আঙ্গুর খেতে পছন্দ করেন। আঙ্গুর ও মুরগি দুইটাই স্বাস্থ্যের জন্যে ভাল, তাই তো? তাহলে আপনি কেন শুধু মুরগি আর আঙ্গুর খেয়েই জীবন ধারণ করেন না?

কারণ, সুস্বাস্থ্য একটি বিল্ডিং যার এক একটি ইট আসে এক এক খাবার থেকে। অর্থাৎ আপনি জানেন যে সুস্বাস্থ্যের জন্যে সব ধরণের খাবারই প্রয়োজন। এমনকি, যদি সেগুলো একই ধরণের খাদ্য উপাদান থেকেও আসে।

বিভিন্ন ধরণের ভিটামিন বি রয়েছে যেগুলোকে একসঙ্গে ভিটামিন বি কমপ্লেক্স বলা হয়ে থাকে। সব ধরণের ভিটামিন বি শরীরের জন্যে একই কাজ করে না। উপরন্তু, বিভিন্ন ধরণের ভিটামিন বি বিভিন্ন ধরণের খাবার থেকেই আসে। যে সব খাদ্যে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন বি কমপ্লেক্স আছে, আসুন সেগুলো সম্পর্কে জানি।

ভিটামিন বি কমপ্লেক্স যুক্ত ১০টি খাবার

আমরা অনেকেই জানি শরীরের জন্যে প্রতিদিন কতটুকু ভিটামিন বি প্রয়োজন। সেই সাথে অনেকে এটাও জানি যে কোন কোন খাবারে কী পরিমাণ বি ভিটামিন রয়েছে। যারা জানি না, তাদের জানার জন্যে আমাদের আজকের লেখা যেখান থেকে সবারই ভিটামিন বি যুক্ত ১০টি খাবার সম্পর্কে জানা হয়ে যাবে।

গরুর কলিজা ও অন্যান্য মাংশ

ভিটামিন বি এর একটি অন্যতম বড় সোর্স হচ্ছে গরুর কলিজা। এতে ভিটামিন বি১ থেকে শুরু করে বি১২ পর্যন্ত প্রায় সব বি ভিটামিনই রয়েছে। বস্তুত, ৬৮ গ্রামের একটি গরুর কলিজায় অ্যাভারেজে একদিনের প্রয়োজনীয় ভিটামিন বি৬, বি৯ ও বি১২ এর সবই রয়েছে।

আমরা জানি যে ভিটামিন বি৯ সব ধরণের জন্মক্রুটি সারাতে সাহায্য করে। ভিটামিন বি৬ শরীরে প্রচুর পরিমাণে সেরোটোনিন উৎপাদন করে যা আমাদের মুড ঠিক রাখে এবং ভাল ঘুমের মডিউল তৈরি করে দেয়। যারফলে, আমরা তৃপ্তির সঙ্গে ঘুমোতে পারি। আর ভিটামিন বি১২ আমাদের শরীরে রক্তের শ্বেত কণিকা ফরমেশনে দারুণ সাহায্য করে। আর এ সব ভিটামিন বি’ই একসঙ্গে পাওয়া যায় গরুর কলিজায়।

এছাড়া, গরুর কলিজা একজন প্রাপ্ত বয়স্ক পুরুষের দৈনিক প্রয়োজনীয় ১৭৯ পার্সেন্ট রিবোফ্লেভিন এবং একজন প্রাপ্ত বয়স্ক মহিলার দৈনিক দরকারি ২১২ পার্সেন্ট রিবোফ্লেভিনের চাহিদা মেটাতে সক্ষম।

প্রতি ১০০ গ্রাম গরুর কলিজায় রয়েছে-

• ভিটামিন বি১ (থায়ামিন) – ১২% অব দ্যা আরডিআই।
• ভিটামিন বি২ (রিবোফ্লেবিন) – ২০১% অব দ্যা আরডিআই।
• ভিটামিন বি৩ (নায়াসিন) – ৮৭% অব দ্যা আরডিআই।
• ভিটামিন বি৫ (প্যানটোথেনিক অ্যাসিড) – ৬৯% অব দ্যা আরডিআই।
• ভিটামিন বি৬ (পাইরিডক্সাইন) – ৫১% অব দ্যা আরডিআই।
• ভিটামিন বি৭ (বায়োটিন) – ১৩৮% অব দ্যা আরডিআই।
• ভিটামিন বি৯ (ফোলেট বা ফলিক অ্যাসিড) – ৬৫% অব দ্যা আরডিআই।
• ভিটামিন বি১২ (কোবালামিন) – ১৩৮৬% অব দ্যা আরডিআই।

দেশী মুরগি ও টার্কি মুরগি

আমাদের দেশে সারা বছরই মুরগি পাওয়া যায় আর মুরগি ভিটামিন বি কমপ্লেক্স এর একটি বড় উৎস। এমনকি, মুরগিতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন ও মিনারেল রয়েছে যা একজন মানুষের শরীরে প্রয়োজনীয় পুষ্টি সাপ্লাইয়ের জন্যে যথেষ্ট্য।

রান্না করা কিংবা রোস্ট করা মুরগিতে যথেষ্ট্য পরিমাণে ভিটামিন বি৩ বা নায়াসিন, ভিটামিন বি৫ বা প্যানটোথেনিক অ্যাসিড এবং ভিটামিন বি৬ বা পাইরিডক্সাইন আছে। আর আমরা জানি যে এই বি ভিটামিনগুলো শরীরের মেটাবোলিজম প্রক্রিয়ার জন্যে অত্যন্ত প্রয়োজনীয়।

প্রতি ৪ আউন্স মুরগিতে ৭২% নায়াসিন, ১০.৬ পার্সেন্ট প্যানটোথেনিক অ্যাসিড এবং ৩২% পাইরিডক্সাইন পাওয়া যায় যা একজন মানুষের প্রতিদিনের ভিটামিন বি এর চাহিদা পূরণে যথেষ্ট্য।

টার্কি মুরগিতেও প্রচুর পরিমাণে নায়াসিন ও পাইরিডক্সাইন বিদ্যমান। সাদা মাংশ, যেমন মুরগির ব্রেস্ট ডার্ক মাংশের চেয়ে ২টি ভিটামিন বেশি উৎপাদন করে থাকে।

প্রতি ১০০ গ্রাম সাধারণ মুরগিতে রয়েছে-

• ভিটামিন বি২ বা রিবোফ্লেভিন – ৭% আরডিআই
• ভিটামিন বি৩ বা নায়াসিন – ৬৯% আরডিআই
• ভিটামিন বি৬ বা পাইরিডক্সাইন – ৩০% আরডিআই
• ভিটামিন বি১২ বা কোবালামিন – ৬% আরডিআই
• প্রতি ১০০ গ্রাম টার্কি মুরগিতে রয়েছে-
• রিবোফ্লেভিন বা ভিটামিন বি২ – ৮% আরডিআই
• নায়াসিন বা ভিটামিন বি৩ – ৩৭% আরডিআই
• পাইরিডক্সাইন বা ভিটামিন বি৬ – ৭% আরডিআই
• কোবালামিন বা ভিটামিন বি১২ – ২৮% আরডিআই

সামুদ্রিক মাছ

যদিও মাছেরা তাদের শরীরে ভিটামিন বি১২ ফর্ম করতে পারে না, তবু ভিটামিন বি কমপ্লেক্সের একটা বড় উৎস হচ্ছে বিভিন্ন ধরণের মাছ। মাছেরা তাদের শরীরে থাকা নানা রকমের ব্যাকটেরিয়া দ্বারা সৃষ্ট বি ভিটামিন গ্রহণ ও তাদের কোষে সেগুলো ধারণ করার ক্ষমতা রাখে।

সার্ডিনস, ম্যাকেরেল, শেলফিশ এবং স্যামনসহ নানা রকম সামুদ্রিক মাছে প্রচুর পরিমাণে বি ভিটামিন রয়েছে। এসব মাছের শরীরের টিস্যুতে ভিটামিন বি ছাড়াও অন্যান্য পুষ্টির ব্যাপক ঘনত্ব রয়েছে। একটা সার্ডিনস মাছের ৩ আউন্সে দৈনিক প্রয়োজনীয় ভিটামিন বি১২ এর শতভাগ উপাদান রয়েছে।মাছের মধ্যে স্যামন মাছেই সবচেয়ে বেশি বি ভিটামিন রয়েছে।

৩ আউন্স বা ১০০ গ্রাম রান্না করা স্যামন মাছে রয়েছে-

• থায়ামিন (ভিটামিন বি১) – রেফারেন্স অব ডেইলি ইনটেক (RDI) এর ১৮%।
• রিবোফ্লেভিন (ভিটামিন বি২) – রেফারেন্স অব ডেইলি ইনটেক (RDI) এর ২৯%।
• নায়াসিন (ভিটামিন বি৩) – রেফারেন্স অব ডেইলি ইনটেক (RDI) এর ৫০%।
• প্যানটোথেনিক অ্যাসিড (ভিটামিন বি৫) – রেফারেন্স অব ডেইলি ইনটেক (RDI) এর ১৯%।
• পাইরিডক্সাইন (ভিটামিন বি৬) – রেফারেন্স অব ডেইলি ইনটেক (RDI) এর ৪৭%।
• কোবালামিন (ভিটামিন বি১২) – রেফারেন্স অব ডেইলি ইনটেক (RDI) এর ৫১%।

অধিকন্তু, স্যামন একটি লো-মারকারি মাছ যাতে প্রচুর পরিমাণে ওমেগা-৩ ফ্যাট রয়েছে। এমনকি, স্যামনে প্রচুর প্রোটিন ও সেলেনিয়ামও আছে।

কাঁচা, রান্না করা কিংবা সিদ্ধ ডিম

ফ্রাইড, স্ক্যাম্বলেড, প্যাচড বা বয়েল্ড ডিম বি ভিটামিনগুলির একটি অত্যন্ত বড় উৎস। বস্তুত, ডিমে প্রায় সকল ধরণের বি ভিটামিন পাওয়া যায়। আর ডিমের হলুদ অংশ তো ভিটামিন বি১২ এর দুর্দান্ত উৎস যা আমাদের শরীরে রক্তের শ্বেত কণিকা তৈরিতে তুমুল ভূমিকা রাখে।

ডিমের মধ্যে শরীরের বিপাক প্রক্রিয়া ঠিক রাখা, ইমুনিটি সিস্টেমকে কার্য্যকর রাখা এবং শরীরের সেল বৃদ্ধির জন্যে দরকারি ভিটামিন উপাদান নায়াসিন, বায়োটিন ও পাইরিডক্সাইন রয়েছে। একটি বড় সাইজের ডিমের সাদা ও হলুদ উভয় অংশে ৩৩% বায়োটিন আরডিআই রয়েছে। এছাড়াও ডিমে অন্যান্য ভিটামিন বি রয়েছে।

প্রতি ৫০ গ্রাম রান্না করা, ভাজা বা সিদ্ধ করা ডিমে রয়েছে-

• রিবোফ্লেভিন অর্থাৎ ভিটামিন বি২ – ১৫% অব দ্যা আরডিআই
• প্যানটোথেনিক অ্যাসিড অর্থাৎ ভিটামিন বি৫ – ৭% অব দ্যা আরডিআই
• বায়োটিন অর্থাৎ ভিটামিন বি৭ – ৩৩% অব দ্যা আরডিআই
• ফোলেট, ফলিক অ্যাসিড অর্থাৎ ভিটামিন বি৯ – ৫% অব দ্যা আরডিআই
• কোবালামিন অর্থাৎ ভিটামিন বি১২ – ৯% অব দ্যা আরডিআই

দুধ ও দুগ্ধজাতীয় খাবার

দুধ এবং দুগ্ধজাতীয় খাবারও ভিটামিন বি এর একটি বড় ধরণের উৎস। থায়ামিন, রিবোফ্লেভিন, বায়োটিনসহ প্রায় সব বি ভিটামিনই আছে দুধের মধ্যে।

এক কাপ দুধ ২৬% রিবোফ্লেভিনের পাশাপাশি অন্যান্য যেসব বি ভিটামিন সাপ্লাই দিয়ে থাকে-

• থায়ামিন বা বি১ ভিটামিন – ৭% আরডিআই
• প্যানটোথেনিক অ্যাসিড বা বি৫ ভিটামিন – ৯% আরডিআই
• কোবালামিন বা বি১২ ভিটামিন – ১৮% আরডিআই

শিম ও মটরশুটি

ভিটামিন বি কমপ্লেক্সের একটা দারুণ উৎস হচ্ছে শিম ও মটরশুটি। আমাদের দেশে শিম ও মটরশুটি দুইটাই পাওয়া যায় শীতকালে এবং এগুলোর দামও তেমন বেশি না। কাজেই সহজে ও সস্তায় ভিটামিন বি এর অভাব পূরণ করার একটা দারুণ সুযোগ আমাদের প্রত্যেকের হাতেই রয়েছে।

ভিটামিন বি এর জন্যে শীতকালে প্রচুর পরিমাণে মটরশুটি ও শিম খাওয়া যেতে পারে। শিম ও বিভিন্ন ধরণের মটরশুটিতে প্রচুর পরিমাণে নায়াসিন, থিয়ামিন, ফোলেট ও রিবোফ্লেভিন রয়েছে। ভিটামিন বি এর এসব উপাদান খাওয়ার মাধ্যমে শরীরের যাওয়া খাদ্যকে শক্তিতে রূপান্তরিত করে। সেই সাথে যে কোনও ধরণের প্রদাহকে দ্রুত শুকাতে সাহায্য করে। এমনকি, শরীরে ভাল কোলেস্টরেলের মাত্রা বাড়িয়ে দেয় এবং খারাপ বা ক্ষতিকর কোলেস্টরেলের মাত্রা কমিয়ে দেয়।

এক কাপ রান্না করা শিম কিংবা মটরশুটিতে রয়েছে-

• ৯০% (আরডিএ – রিকোয়ার্ড ডেইলী অ্যামাউন্ট) ফোলেট বা ফলিক অ্যাসিড বা ভিটামিন বি৯
• ১০% (আরডিএ) থিয়ামিন বা ভিটামিন বি১
• ১২% (আরডিএ) নায়াসিন বা ভিটামিন বি৩
• ১১% (আরডিএ) প্যানটোথেনিক অ্যাসিড বা ভিটামিন বি৫
• ১৩% (আরডিএ) পাইরিডক্সাইন বা ভিটামিন বি৬

সবুজ শাক-সবজি

বিভিন্ন ধরণের শাক-সবজি, বিশেষ করে পালং শাকে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন বি আছে। তবে, পালং শাকসহ অন্যান্য সবুজ শাকে সবচেয়ে বেশি যে বি ভিটামিন রয়েছে তা হলো বি৯ যা মূলত ফোলেট।

যেসব সবুজ শাকে যে পরিমাণ বি৯ে ভিটামিন রয়েছে, তা নিম্নে সংক্ষিপ্তকারে দেয়া হল-

• ৩ কাপ বা ৮৫ গ্রাম কাঁচা পালং শাক – ৪১% আরডিএ অব ভিটামিন বি৯
• একই পরিমাণ রান্না করা পালং শাক – ৩১% আরডিএ অব ভিটামিন বি৯
• ১/২ কাপ পরিমাণ রান্না করা ফুলকপি ও বাঁধাকপি – ২০% আরডিএ অব ভিটামিন বি৯
• ৮৫ গ্রাম রান্না করা শালগম – ২৫% আরডিএ অব ভিটামিন বি৯
• ২ কাপ বা ৮৫ গ্রাম রান্না ছাড়া রোমেন লেটুস – ২৯% আরডিএ অব ভিটামিন বি৯

কলা

আমাদের শরীরের জন্যে প্রয়োজনীয় বি ভিটামিন, বিশেষ করে ভিটামিন বি৬ এর আরেকটি বড় উৎস হচ্ছে কলা। ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অব হেলথ্ এর ভাষ্য মতে একজন প্রাপ্ত বয়স্ক মানুষের জন্যে প্রতিদিন কমপক্ষে ১.৫ মিলিগ্রাম ভিটামিন বি৬ দরকার। আনন্দের বিষয় হচ্ছে একটি মাত্র কলা খাওয়ার মাধ্যমে এর ৩ ভাগের একভাগ ভিটামিন বি৬ এর চাহিদা পূরণ করা সম্ভব।

আমাদের ব্রেনের নিউরোট্রান্সমিটার ঠিক রাখার জন্যে যে ঘুম এবং মুড প্রয়োজন, তা আসে ভিটামিন বি৬ থেকে যা সবচেয়ে বেশি পাওয়া যায় কলায়। এমনকি কলা থেকে পাওয়া বি৬ ভিটামিন মহিলাদের ঋতুস্রাবের পূর্বের কষ্টকর সিন্ড্রোম থেকে রক্ষা করতে পারে।

এছাড়াও কলায় অন্যান্য বি ভিটামিনের মধ্যে বি১, বি২, বি৩, বি৯ ও বি৭ পাওয়া যায়। ভিটামিন বি এর বাইরে কলার মধ্যে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে পটাশিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম, ফাইবার, কুপার ও ভিটামিন সি রয়েছে।

বাদাম ও বিভিন্ন প্রকারের বীজ

নায়াসিন, থায়ামিন, প্যানটোথেনিক অ্যাসিড, রিবোফ্লেভিন ও ফোলেটসহ নানা রকম ভিটামিন বি এর আরো একটি বড় উৎস হচ্ছে বাদাম ও বিভিন্ন ধরণের বীজ। এসব ভিটামিন শরীরে মেটাবোলিজম প্রসেস চলাকালীন কো-এনজাইমের কো-ফ্যাক্টর হিসেবে কাজ করে।

প্রতিদিন ১.৫ আউন্স কিংবা ৪২ গ্রাম বাদাম খাওয়া হৃৎপিন্ডের নানা রকম রোগের ঝুঁকি কমিয়ে আনতে মারাত্মকভাবে সাহায্য করে। বাদামের পাশাপাশি কুমড়োর বীজ ও সূর্যমুখীর বীজসহ আরো নানা রকম বীজে প্রচুর পরিমাণে বি ভিটামিন রয়েছে।

গরুর মাংশ

আপনার প্রতিদিনের প্রয়োজনীয় বি ভিটামিনের একটা বড় অংশ পূরণ করতে পারে গরুর মাংশ। স্পেনের ২ হাজার লোকের উপর একটি অবজারভেশনাল স্টাডি থেকে জানা গিয়েছে যে, গরুর মাংশ থায়ামিন, নায়াসিন ও পাইরিডক্সাইনের একটি বড় উৎস।

৩.৫ আউন্স কিংবা প্রতি ১০০ গ্রাম গরুর মাংশে রয়েছে-

• ভিটামিন বি১ বা থিয়ামিন – ৫% অব দ্যা আরডিএ (রিকোয়ার্ড ডেইলি অ্যামাউন্ট)
• ভিটামিন বি২ বা রিবোফ্লেভিন – ৮% অব দ্যা আরডিএ
• ভিটামিন বি৩ বা নায়াসিন – ৩৯% অব দ্যা আরডিএ
• ভিটামিন বি৫ বা প্যানটোথেনিক অ্যাসিড – ৬% অব দ্যা আরডিএ
• ভিটামিন বি৬ বা পাইরিডক্সিন – ৩১% অব দ্যা আরডিএ
• ভিটামিন বি১২ বা কোবালামিন – ২৯% অব দ্যা আরডিএ

ভিটামিন বি কমপ্লেক্স যুক্ত ১০টি খাবার সম্পর্কে আমরা বিস্তারিত জানলাম। আশা করি, এই খাবারগুলো নিয়মিত খেলে ভিটামিন বি এর অভাবে যেসব রোগ হয়, বিশেষ করে আল্সহাইমার্স এর মতো রোগগুলো থেকে আমরা বেঁচে থাকতে পারবো। আপনি নিজেও এই খাবারগুলো খান, আর আপনার পরিচিতজনদের সাথে এই লেখাটি শেয়ার করে তাদেরকেও এই খাবারগুলো খাওয়ার জন্যে উৎসাহিত করুন।