ভিটামিন বি১২ – কেন ও কতটুকু প্রয়োজন? রোগ, লক্ষণ, খাদ্য, সাইড ইফেক্ট

আপনার শরীরে কি যথেষ্ট্য পরিমাণে ভিটামিন বি১২ আছে? সুস্থ্য থাকার জন্যে আপনাকে অবশ্যই নিশ্চিত হতে হবে।

কারণ, ভিটামিন বি১২ আপনার শরীরে অনেক ধরণের কাজ করে থাকে। তার মাঝে সবচেয়ে বড় কাজ হচ্ছে এটি আপনার ডিএনএ এবং রক্তের শ্বেতকণিকা তৈরি করে।

যেহেতু আপনার শরীর নিজে নিজে ভিটামিন বি১২ তৈরি করতে পারে না, সেহেতু এটি পাওয়ার জন্যে আপনাকে এনিমেল-বেজইড্ খাবার কিংবা সাপ্লিমেন্টের উপর নির্ভর করতে হয়। আর এটি নিয়মিত হতে হয়। কারণ, মানব দেহ দীর্ঘ সময় ভিটামিন বি১২ ধরে রাখতে পারে না।

ভিটামিন বি১২ কি?

ভিটামিন বি১২ হচ্ছে ভিটামিন বি কমপ্লেক্স গ্রুপের একটি গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন যা প্রাকৃতিকভাবে বিভিন্ন খাদ্যে পাওয়া যায়। এই ভিটামিনে মিনারেল কোবাল্ট থাকায় এটিকে কোবালামিন বলা হয়ে থাকে। আবার, এটি সায়ানোকোবালামিন নামেও পরিচিত।

জল-দ্রবণীয় (water-soluble) এই ভিটামিনটি মানব দেহের জন্যে অত্যন্ত প্রয়োজন। কারণ, ভিটামিন বি১২ ফ্যাটি অ্যাসিড ও অ্যামিনো অ্যাসিড উভয় ক্ষেত্রেই বিপাকীকরণে এবং  ডিএনএ সংশ্লেষণে একটি কোফ্যাক্টর হিসাবে কাজ করে। 

ভিটামিন বি১২ এর কাজ কি?

আমাদের শরীরের সর্বত্র যে রক্ত প্রবাহিত হয়, তা সুস্থ্য এবং স্বাভাবিক রাখার কাজটি করে থাকে যেসব ভিটামিন, তার মাঝে বি১২ অন্যতম। একই সাথে, ভিটামিন বি১২ আমাদের নার্ভাস সেলগুলোকেও সুস্থ্য রাখে।

শরীরের সমস্ত সেলে যেসব জেনেটিক ম্যাটেরিয়াল থাকে, যাকে সংক্ষেপে ডিএনএ (DNA) বলে, তা তৈরিতে সবচেয়ে বড় ভূমিকা রাখে ভিটামিন বি১২। এছাড়াও, ভিটামিন বি-১২ এর আরো অনেক কাজ আছে, যা আমরা এই লেখার বিভিন্ন অংশ থেকে জানতে পারবো। 

ভিটামিন বি১২ কেন প্রয়োজন?

এক কথায়, উপরোক্ত কাজগুলোকে কার্য্যকর রাখার জন্যে। এছাড়া, মেডিকেল সায়েন্সের বিভিন্ন রিসার্চ থেকে প্রমাণিত হয়েছে যে, নিম্নোক্ত ক্ষেত্রে ভিটামিন বি১২ প্রয়োজন।

হার্ট ও রক্তনালির রোগ: ভিটামিন বি৯ এবং ভিটামিন বি৬ যখন ভিটামিন বি১২ এর সাথে একত্রিত হয়, তখন এটি বিভিন্ন ধরণের হৃদরোগ থেকে রক্ষা করে। এমনকি, রক্তের মাঝে অবস্থিত অ্যামিনো এসিড কমানোর মাধ্যমে এটি রক্তনালীকে সুরক্ষা দেয়। ফলে, কোনও কোনএ ক্ষেত্রে এর মাধ্যমে হার্ট অ্যাটাক ও স্ট্রোকের হাত থেকে রক্ষা পাওয়া যায়। 

ডিমেনশিয়া বা স্মৃতি বিভ্রম রোগ: ভিটামিন বি১২ ডমেনশিয়া বা স্মৃতিভংশ রোগের সাথে সম্পৃক্ত। অর্থাৎ, আমাদের ব্রেনের কগনিটিভ পাওয়ার বাড়াতে বা স্মৃতিশক্তির লোপ পাওয়া কমাতে ভিটামিন বি-১২ প্রয়োজন।

এক নজরে ভিটামিন বি১২ এর কাজ-

• ব্রেন ও নার্ভাস সিস্টেমের সাধারণ কার্যকারিতা (Normal Function) ধরে রাখতে।
• কগনিটিভ ফাংশন (স্বাভাবিক চিন্তাশক্তি) ঠিক রাখতে।
• ডিএনএ রেগুলেশন ও ফরমেশন করতে।
• শ্বেত রক্তকণিকা ফরমেশন ও অ্যানিমিয়া প্রিভেনশন করতে।
• মেকিউলার ডিজেনারেশন থেকে চোখকে সুরক্ষা দিতে।   

ভিটামিন বি১২ এর স্বাস্থ্য উপকারিতা

উপরে উল্লেখিত ভিটামিন বি১২ এর কাজ ও প্রয়োজনীয়তা ছাড়াও আরো অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। নিচে সেগুলোর কয়েকটি উল্লেখ করা হলো-

জন্মক্রুটি (Birth Defect) প্রতিরোধ করে: নিরাপদ ও স্বাস্থ্যকর গর্ভধারণের জন্যে ভিটামিন বি-১২ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। বিভিন্ন স্টাডি থেকে দেখা গিয়েছে যে, মায়ের গর্ভে ভ্রুণের ব্রেন ও নার্ভাস সিস্টেম ডেভেলপ করতে বি১২ ভিটামিন খুবই কার্য্যকর ভূমিকা পালন করে। ফলে, শিশু জন্ম ক্রুটি নিয়ে জন্মায় না। 

হাঁড়ের স্বাস্থ্য (Bone Health) ভাল রাখে: যথেষ্ট্য পরিমাণ ভিটামিন বি১২ হাঁড় গঠনে ভূমিকা রাখে এবং হাঁড়ের স্বাস্থ্যকে সব সময় ভাল রাখে। এমনকি, এটি হাঁড়ের সবচেয়ে কঠিন রোগ অস্টিওপোরোসিস (Osteoporosis) প্রতিরোধ করে। 

চোখের রোগ ম্যাকুলার ডিজেনারেশনের ঝুঁকি কমায়: ম্যাকুলার ডিজেনারেশন আমাদের চোখের সেন্ট্রাল ভিশন সিস্টেমটাকে নষ্ট করে দিতে পারে। প্রয়োজন পরিমাণ ভিটামিন বি১২ এই ঝুঁকি থেকে রক্ষা করতে পারে। ম্যাকুলার ডিজেনারেশনের জন্যে দায়ী হোমোসিস্টাইন (homocysteine) এর মাত্রা কমাতে দারুণ ভূমিকা রাখে ভিটামিন বি-১২। 

মুড ভাল রাখে, ডিপ্রেশন দূর করে: মুড ভাল রাখার জন্যে আমাদের ব্রেনে সেরোটোনিন (Serotonin) নামক এক ধরণের কেমিক্যালের প্রয়োজন হয়, যা ভিটামিন বি১২ এর মাধ্যমে সিনথেসাইজ ও মেটাবোলাইজ হয়ে থাকে। কাজেই, এটি আমাদের মুড ভাল রাখতে সাহায্য করে। আর মেডিকেল সায়েন্স জানিয়েছে যে, সেরোটোনিন কেমিক্যালের মাত্রা কমে গেলে ডিপ্রেশন পেয়ে বসে।     

ব্রেনে নিউরনের মাত্রা বাড়ায়: আমরা জানি, আমাদের ব্রেনে নিউরনের মাত্রা কমে গেলে মেমোরি লসসহ আরো নানা রকম মানসিক সমস্যা তৈরি হয়। গবেষণা থেকে দেখা গিয়েছে যে, ভিটামিন বি১২ ও ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড এর কম্বিনেশন ব্রেনে নিউরন উৎপাদন করে থাকে। উল্লেখ্য, সামুদ্রিক মাছে প্রচুর পরিমাণে এই ফ্যাটি এসিডটি পাওয়া যায়। এছাড়াও, সামুদ্রিক মাছের নানা রকম স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।  

ভিটামিন বি১২ এর মিসকনসেপশন

অনেকেই মনে করেন যে, ভিটামিন বি১২ আমাদেরকে শক্তি যোগায়, যা একটি বড় ধরণের মিসকনসেপশন। জেনে রাখা ভাল যে, কেবল মাত্র ক্যালোরিই আমাদেরকে শক্তি যোগাতে পারে। আর ভিটামিন বি১২ এর মাঝে ক্যালোরির পরিমাণ খুবই কম। 

কাজেই, বিভিন্ন কোম্পানীর অ্যানার্জি ড্রিংক, হোলে গ্রেইনস, স্ন্যাকস্ সাপ্লিমেন্টের অ্যাডে ভিটামিন বি১২ থাকার প্রলোভনে না পড়াই উত্তম। কারণ, প্রাকৃতিক খাবার ছাড়া এই ভিটামিনটি পাওয়া যায় না।  

প্রতিদিন কতটুকু ভিটামিন বি১২ প্রয়োজন?

এ প্রশ্নের উত্তর নির্ভর করছে একজন মানুষের বয়স, খাদ্যভ্যাশ, মেডিকেল কন্ডিশন এবং আরো কিছু ছোট-বড় বিষয়ের উপর। তবে, বিভিন্ন দিক বিবেচনা এবং নানা বিষয়ের উপর অ্যানালাইসিস করে মেডিকেল সায়েন্স একটা গড় হিসেব দাঁড় করিয়েছে যা নিম্নে উল্লেখ করা হলো।

ভিটামিন বি১২: সেফটি এন্ড সাইড ইফেক্ট

প্রয়োজনের অতিরিক্ত ভিটামিন বি১২ গ্রহণ না করলে, এটি সাধারণত সম্পূর্ণ নিরাপদ। বিশেষ করে, আমরা যখন খাদ্য থেকে ভিটামিন বি-১২ গ্রহণ করে থাকি, তখন এটির কোনও সাইড ইফেক্ট থাকে না। কারণ, আমাদের শরীর খাবার থেকে প্রয়োজনীয় ভিটামিন গ্রহণ (Absorb) করতে পারে। আর প্রয়োজনের অতিরিক্ত অংশটুকু প্রস্রাবের সঙ্গে বের করে দিতে পারে।

কিন্তু, কোন রোগীর ক্ষেত্রে ডাক্তার যদি সাপ্লিমেন্ট সাজেস্ট করেন, আর সেটার নির্দিষ্ট পরিমাণের বেশি গ্রহণ করা হয়, তবে নিম্নোক্ত সাইড ইফেক্ট দেখা দিতে পারে।

• মাথা ব্যথা কিংবা মাথা ঘোরা বা ঝিমঝিম করা।
• বমি হওয়া কিংবা বমি বমি ভাব হওয়া।
• সাধারণ কিংবা অতি মাত্রার ডায়রিয়া।
• ক্লান্তি কিংবা শারীরিক দূর্বলতা।
• হাত-পাঁয়ের জ্বালা-পোড়া।

কিছু রিসার্চ প্রমাণ করেছে যে, উচ্চ মাত্রার ভিটামিন বি১২ (High level of Vitamin B12) ক্যান্সারের ঝুঁকি তৈরি করে। আবার, অন্যান্য কিছু রিসার্চ থেকে জানা গিয়েছে, কম মাত্রার ভিটামিন বি (Low level of Vitamin B12) আমাদের শরীরে ক্যান্সার তৈরি করতে পারে। কাজেই, আমাদেরকে খেয়াল রাখতে হবে যাতে শরীরে ভিটামিন বি১২ এর মাত্রা কম কিংবা বেশি না হয়ে যায়।

ভিটামিন বি১২ এর অভাবে যেসব রোগ হয়

বাংলাদেশসহ পৃথিবীর প্রায় প্রতিটি দেশের মানুষই প্রাকৃতিক খাবার থেকে ভিটামিন বি১২ পেয়ে থাকেন। কাজেই, এই ভিটামিনটির অভাব খুব একটা দেখা যায় না। 

আপনি যদি নিশ্চিত না হন যে আপনার যথেষ্ট পরিমাণ বি১২ ভিটামিন রয়েছে, তবে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন। ডাক্তার হয়তো আপনাকে একটা রক্ত পরীক্ষা করিয়ে চেক করে দেখতে পারেন আসলেই আপনার এই ভিটামিনটির অভাব রয়েছে কিনা। 

বয়সের সাথে সাথে মানুষের ভিটামিন বি১২ গ্রহণের ক্ষমতা (Absorbing Power) কমতে থাকে। এছাড়া, কেউ যদি ওজন কমানোর জন্যে কোনও অপারেশন (Weight Loss Surgery) করে থাকেন, তবে নির্দিষ্ট এই ভিটামিনটির অভাব দেখা দিতে পারে। 

আর ভিটামিন বি-১২ এর অভাবে যেসব রোগ হতে পারে, তার মাঝে সম্ভাব্য রোগগুলো নিচে দেয়া হলো-

রক্তস্বল্পতা (Anemia): বি১২ ভিটামিনের অভাবে যেসব রোগ হয়, সেগুলোর মাঝে অন্যতম অ্যামেনিয়া বা রক্তস্বল্পতা। মূলত, আয়রনের অভাব থেকে অ্যামোনিয়ার লক্ষণ দেখা দেয়। আর ভিটামিন বি১২ এর অভাবে আয়রনের ঘাটতি তৈরি হয়। 

হতাশা (Depression): বেশিরভাগ সময় মুড অফ থাকা এবং ধীরে ধীরে হতাশায় নিমজ্জিত হওয়ার সম্ভাবণা তৈরি করে ভিটামিন বি-১২ এর অভাব। বড় ধরণের অভাব দেখা দিলে বয়স্ক মহিলাদের ক্ষেত্রে শারীরিক অক্ষমতা বা অঙ্গহানির সম্ভাবণা রয়েছে। 

হোমোসিস্টিনেমিয়া (Homocysteinemia): শরীরের জন্যে প্রয়োজনীয় পুষ্টি তৈরিতে ব্যবহৃত অ্যামিনো এসিড নামক এক ধরণের কেমিক্যাল হোমোসিস্টাইনের অভাবে হোমোসিস্টিনেমিয়া রোগ তৈরি হয়। আর হোমোসিস্টাইন স্বল্পতা দেখা দেয় ভিটামিন বি১২, বি৬ এবং ফলিক এসিডের অভাবে। 

নার্ভাস সিস্টেম সমস্যা (Neuropathy): এক বা একাধিক নার্ভের ড্যামেজ বা ডিজফাংশনকে নিউরোপ্যাথি বলে যা ভিটামিন বি ১২ এর অভাবে দেখা দিতে পারে। এটির কারণে এক ধরণের শারীরিক অসাড়ত এবং পেশির দূর্বলতা তৈরি হয়। 

অন্যান্য রোগ (Some Other Diasease): ভিটামিন বি-১২ এর অভাবে আরো হতে পারে টাইপ-১ ডায়াবেটিস, কগনিটিভ ডিক্লাইন, মুখের মাংশপেশীর রোগ Bell’s Palsy, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা হরণকারী রোগ Coeliac disease, হেপাটাইটিস ও হেপাটাইটি-সি, Chronic Fatigue Syndrome, Low Back pain, Macular Degeneration, Migraine Headache, Schizophrenia and High Homocysteine, Male Infertility, ইত্যাদি। 

যেসব কারণে ভিটামিন বি১২ এর অভাব দেখা দেয়

• পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ না করা।
• শরীরের ভিটামিন বি১২ শোষণ ক্ষমতা কমে যাওয়া।
• শরীর শোষণ করতে পারলেও ব্যবহার করতে না পারা।
• নির্দিষ্ট ওষুধের ব্যবহার শরীরে ভিটামিন বি১২ কমিয়ে দেয়।

যেসব লক্ষণে বুঝবেন ভিটামিন বি১২ এর অভাব রয়েছে

ভিটামিন বি১২ এর অভাব থাকলে নানা রকম লক্ষণ দেখা দিতে পারে। তার মাঝে কিছু আছে সাধারণ, আর কিছু বেশ গুরুতর। সাধারণ লক্ষণগুলো নিয়ে তেমন একটা চিন্তার কিছু নেই। কিন্তু, সিরিয়াস সমস্যাগুলোর সঙ্গে ব্রেন এবং নার্ভাস সিস্টেম জড়িত, যদিও খুব কম সংখ্যক মানুষেরই এই দু’টি অঙ্গ সমস্যা দেখা দিয়ে থাকে। 

তবু, ভিটামিন বি এর অভাব কোনভাবেই কাম্য নয়। কারণ, যে সমস্যাটি আজ ছোট, সেটাই কাল বড় হয়ে দেখা দিতে পারে। তাই, আপনার মাঝে যদি নিম্নোক্ত লক্ষণগুলো দেখা দেয়, তবে অবশ্যই ডাক্তারের পরামর্শ নিয়ে কার্য্যকর ব্যবস্থা গ্রহণ করুন।

পরিণত বয়স্কদের ক্ষেত্রে যেসব লক্ষণ দেখা দিতে পারে-

• হতাশা বা বিষণ্ণতা (Severe Depression), কোনকিছুতেই আনন্দ খুঁজে না পাওয়া।
• বিভ্রান্তি বা চিন্তার ভিন্নতা (Confusion), সবকিছুতেই একটা খুঁতখুঁতে ভাব বা কনফিউশন থাকা।
• স্মৃতি সমস্যা (Memory Loss), মনে রাখতে না পারা কিংবা যে কোনও কিছু দ্রুত ভুলে যাওয়া।
• ক্লান্তি (Fatigue), এটা কর্মক্লান্তি হতে পারে, আবার সামান্য পরিশ্রম ছাড়াও টায়ার্ড অনুভব হতে পারে।
• মাথাব্যথা (Headaches), অকারণে মাথা ঘোরা, ঝিমঝিম করা কিংবা মাথার ভেতর গোলযোগ অনুভব করা।
• মেজাজ পরিবর্তন (Mood changes), ক্ষণে ক্ষনে মনের দিক পরিবর্তণ হওয়া, একটা বিষয় এখন ভাল লাগা, একটু পরেই আবার সেটার প্রতি বিরক্তি অনুভব করা।
• মনোনিবেশ করতে অসুবিধা (Difficulty Concentrating), কোনকিছুতে ফোকাস থাকতে না পারা, ইত্যাদি।

ছোটদের ক্ষেত্রে যেসব লক্ষণ দেখা গিয়ে থাকে-

• অস্বাভাবিক নড়াচড়া (Unusual Movements), যেমন মুখে কাঁপুনি ধরা।
• প্রতিফলন সমস্যা (Reflex Problems), যেমন কোনকিছুতেই কোনও প্রতিক্রিয়া না হওয়া।
• খাওয়ানোর অসুবিধা (Feeding Difficulties), এটা ঘটে একদম ছোটদের ক্ষেত্রে যারা নিজ হাতে খেতে পারে না।
• জ্বালা-পোড়া (Irritation), অস্থিরতা বোধ করা, কোনকিছুতে স্থির থাকতে না পারা। 
• শারিরীক কিংবা মানসিক বৃদ্ধি সমস্যা (Growth Problems), বয়স বাড়ার সাথে সাথে মন ও শরীরের প্রয়োজনীয় বৃদ্ধি না ঘটা।

অ্যানেমিয়ায় আক্রান্তদের ক্ষেত্রে যেসব লক্ষণ দেখা দিতে পারে-

• মুখ বা জিহ্বায় ঘা দেখা দেওয়া।
• ওজন কমে যাওয়া।
• ত্বক ফ্যাকাশে বা হলুদ হয়ে যাওয়া।
• ঘন ঘন ডায়রিয়ায় পতিত হওয়া।
• মহিলাদের মাসিক সমস্যা।

যেসব খাবারে ভিটামিন বি১২ পাবেন

দৈনন্দিন আমরা যেসব খাবার খাই, সেগুলো প্রথমে আমাদের পাকস্থলীতে গিয়ে জমা হয়। আর পাকস্থলীতে (Stomach) ইনট্রিনসিক ফ্যাক্টর (Intrinsic Factor) নামক এক ধরণের প্রোটিন থাকে যা খাদ্য থেকে আমাদের শরীরের জন্যে ভিটামিন বি১২ গ্রহণ করে।

এই প্রোটিন পদার্থটিই মূলত আমাদের শরীরের বিভিন্ন অংশে বি১২ ভিটামিন সাপ্লাই দেয়। আর যদি কিছু বাড়তি থাকে, তবে সেটা লিভারে জমা করে রাখে এবং পরবর্তীতে শরীরের প্রয়োজনীয় অংশে ব্যবহার করে থাকে। 

তাহলে, বোঝা গেল যে, ভিটামিন বি ১২ এর মূল সোর্স হচ্ছে খাদ্য। সুতরাং, আসুন জানা যাক কোন কোন খাদ্যে বি১২ ভিটামিন পাওয়া যায়।

প্রাণীজ যকৃত এবং কলিজা (Animal liver and kidneys): গরু, ছাগল, ভেড়া, হাঁস, মুরগী, ইত্যাদি প্রাণীর কলিজা ও যকৃত।

গরুর মাংস (Beef): এটা তো বলতে গেলে আমাদের রেগুলার খাবার। আমাদের দেশের অধিকাংশ মানুষেরই গরুর মাংস খুব পছন্দ।

দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার (Milk and dairy products): দুগ্ধজাত খাবারের মধ্যে উল্লেখযোগ্য মিষ্টি দই, টক দই, পনির, ইত্যাদি।

ঝিনুক (Clams): ভিটামিন বি এর বড় সোর্স হলেও অনেকেই খেতে পারে না বা খেতে চায় না।

সার্ডিন মাছ (Sardines): এটি একটি ছোট সামুদ্রিক মাছ যা লবণাক্ত পানিতে বেশি পাওয়া যায়।

টুনা মাছ (Tuna): এটিও একটি সামুদ্রিক মাছ যা আমাদের দেশেও সচরাচর পাওয়া যায়।

সুরক্ষিত সিরিয়াল (Fortified cereal): এটা প্যাকেটজাত খাবার যা বিভিন্ন ব্র্যান্ডেই পাওয়া যায়।

স্যামন মাছ (Salmon Fish): এই মাছটি এখন আর আমাদের দেশের কাউকে পরিচয় করিয়ে দিতে হয় না।

ডিম (Eggs): ডিমে খুব বেশি না থাকলেও এটি বি১২ ভিটামিনের দারুণ সোর্স।